Nutrition 101: manger pour développer le muscle maigre ➱ Avis consommateur


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Les 14 meilleurs aliments pour la musculation maigre

1. Bœuf (de bovins nourris à l'herbe)

Le bœuf est important pour la construction de muscles maigres en raison de sa teneur en protéines, de son cholestérol, de son zinc, de ses vitamines B et de son fer.

La viande de bœuf provenant de bovins nourris à l'herbe contient des niveaux beaucoup plus élevés d'acide linoléique conjugué (ALC) que les bovins élevés de manière conventionnelle, ce qui stimule et renforce les muscles maigres.

2. betteraves

Une bonne source de bétaïne, également connue sous le nom de triméthylglycine, ce nutriment contribue non seulement à la santé du foie et des articulations, mais a également été démontré en recherche clinique pour augmenter la force et la puissance musculaires.

Les betteraves fournissent également une impulsion anti-NO qui peut augmenter l'énergie et aider à la récupération.

3. riz brun

Une énergie plus durable tout au long de la journée et des séances d’entraînement.

4. Oranges

Un autre bon fruit qui peut réellement aider à stimuler la croissance musculaire, la force et l’endurance, en particulier lorsqu’il est consommé avant les séances d’entraînement.

5. Cantaloup

En raison de sa teneur relativement faible en fructose, ce melon est l’un des rares fruits à être un glucide à digestion rapide. Cela en fait un bon aliment à consommer le matin après une longue nuit de jeûne et l’un des rares bons fruits à manger après une séance d’entraînement.

6. fromage cottage

Riche en protéines de caséine, le fromage cottage est une excellente source de protéines, surtout avant de se coucher.

La protéine de caséine est la protéine à la digestion la plus lente que vous puissiez manger. Elle empêche donc le jeûne pendant la nuit.

7. oeufs

Les œufs sont considérés comme la protéine idéale, mais leur capacité à stimuler les muscles maigres et les gains de force ne tient pas uniquement à la protéine. Les jaunes, où se trouve le cholestérol, aident beaucoup.

8. Lait (Biologique)

Le lait contient les deux et est riche en acide aminé, la glutamine. Le lait biologique contient environ 70% plus d'acides gras oméga-3 que le lait conventionnel (2).

9. quinoa

Protéine complète en plus d'être un glucide à digestion lente, le quinoa a été associé à une augmentation des taux de facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1), un facteur important associé aux gains de force et de masse musculaire maigre.

10. épinards

Les épinards sont une bonne source de glutamine, l’acide aminé important pour la croissance musculaire maigre.

11. pommes

Les polyphénols spécifiques dans les pommes aident à augmenter la force musculaire et à prévenir la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus longtemps.

D'autres recherches montrent également que ces polyphénols peuvent également augmenter la combustion des graisses. C'est pourquoi il est judicieux de faire des pommes une source de glucides avant l'entraînement.

12. Yaourt à la grecque

Comme le yogourt nature, le yogourt grec part de la même source: le lait. Cependant, le yogourt grec contient plus de protéines (20 grammes par tasse) et moins de glucides (9 grammes par tasse) que le yogourt ordinaire (16 grammes de protéines et 16 grammes de glucides par tasse). C'est aussi une bonne source de protéines de caséine.

13. Ezekiel 4: 9 Pain

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers biologiques germés. Parce qu'il contient des grains et des légumineuses, le pain est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire seuls – ceux qui sont nécessaires à la croissance musculaire maigre.

14. germe de blé

Le germe de blé est riche en zinc, en fer, en sélénium, en potassium et en vitamines B, riches en protéines, avec une bonne quantité d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), d'arginine et de glutamine.

Cela fait du germe de blé une excellente source de glucides à digestion lente et une protéine de qualité qui constitue un aliment parfait avant les entraînements.

Le plan repas d'une semaine pour le muscle maigre

Le plan suivant est conçu pour une personne pesant 140 livres. Lorsqu’on essaie de gagner du muscle maigre au cours d’un programme d’exercices rigoureux, il est généralement recommandé d’absorber environ 13-15 calories par livre de poids corporel. Réglez donc votre poids en fonction de votre poids.

Ainsi, pour un individu de 110 livres, le total des calories quotidiennes se situerait entre 1 430 et 1 650; pour un individu de 150 livres, environ 1 950 à 2 250. Ajustez les quantités du plan de repas pour atteindre vos objectifs de macronutriments souhaités, que vous pouvez identifier.

Lundi

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Cantaloup

(petit ou moyen)

1/2

Petit déjeuner 2
(30-60 min après B1)

Omelette

(2 gros œufs, 2 tranches de jambon épicé, 1/4 tasse de fromage cheddar sans gras)

1

Gruau

(cuit)

1 tasse

Yaourt grec

(réduit en gras)

125 grammes

Myrtilles

(mélangé avec du yaourt)

1/2 tasse

Le bœuf haché

(maigre)

125 grammes

Pain à hamburger

(blé complet)

1

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

poulet

(en conserve)

3 oz

Mayonnaise

(lumière)

1 cuillère à soupe

Biscuits

(blé entier, mélanger la mayo au poulet, manger sur des craquelins)

5

poulet

6 onces

brocoli

(haché)

1 tasse

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Cottage cheese

3/4 tasse

salsa

(mélangez la salsa au fromage cottage)

2 cuillères à soupe

Totaux de la valeur nutritive pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 1 835
  • Total Fat: 65 g
  • Total glucides: 135 g
  • Protéine: 185 g

Mardi

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Orange

1

Des œufs

2

Blancs d'oeufs

(faire des œufs brouillés)

2

Gaufres

(grains entiers)

1

Sirop

(érable)

1 cuillère à soupe

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Germe de blé

(mélangez le germe de blé dans le shake de lactosérum)

1/2 tasse

Deli Turquie

125 grammes

Mayonnaise

(lumière)

1 cuillère à soupe

Pain Ezekiel

(faire un sandwich à la dinde)

2 tranches

Cottage cheese

(faible en gras)

1/2 tasse

Ananas

(mélangez l'ananas dans du fromage cottage)

1/4 tasse

Tilapia

6 onces

brocoli

1 tasse

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Protéine de caséine

1 mesure

Noix

(moitiés)

7

Beurre d'arachide

(tremper les noix dans le beurre de cacahuète)

1 cuillère à soupe

Valeur nutritive Totaux pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 1 870
  • Total Fat: 60 g
  • Total des glucides: 145 g
  • Protéine: 190 g

Mercredi

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Pomme

(petit)

1

Des œufs

(cuit comme une frittata)

1 portion

Gruau

(cuit)

1 tasse

Yaourt grec

(réduit en gras)

1/2 tasse

Fraises

(tranché)

1/2 tasse

Sauté

1 portion

Cottage cheese

(faible en gras)

1/2 tasse

Mandarines oranges

(en conserve)

1/2 tasse

Steak

(Haut de surlonge)

6 onces

Asperges

20 lances

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Yaourt grec

(réduit en gras)

1 tasse

Mon chéri

1 cuillère à café

Graines de lin

(mélanger le miel et les graines de lin dans du yogourt)

2 cuillères à soupe

Valeur nutritive Totaux pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 1 900
  • Total Fat: 55 g
  • Total glucides: 160 g
  • Protéine: 180 g

Jeudi

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Cantaloup

(moyen)

1/2

Lait

(faible en gras)

1/2 tasse

Céréale

(Kashi Go Lean)

1/2 tasse

Poudre de protéine

(petit lait)

1/2 cuillère

Snack en fin de matinée
(Préparez la salade en ajoutant tous les ingrédients.)

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Des œufs

(dur et en tranches)

2

Gruau

(sec)

1/4 tasse

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Thon

(filets assaisonnés, paquet)

5 oz

quinoa

(cuit)

1/2 tasse

Des légumes

(congelé, mélangé)

1 tasse

Collation de midi
(Faire la quesadilla: ajouter le fromage sur un côté de la tortilla, cuire à feu moyen.)

Pain pita

(10 "de blé entier)

1/2

Fromage

(cheddar réduit en gras)

1/4 tasse

Saumon

6 onces

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Cottage cheese

3/4 tasse

salsa

2 cuillères à soupe

Valeur nutritive Totaux pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 1 850
  • Total Fat: 75 g
  • Total glucides: 130 g
  • Protéine: 165 g

Vendredi

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Pomme

1

Cottage cheese

(faible en gras)

1/2 tasse

Mandarines oranges

(en conserve)

1/2 tasse

Céleri

2 tiges

Beurre d'arachide

(remplissez les rainures de céleri avec du beurre de cacahuète)

1 cuillère à soupe

Deli Turquie

125 grammes

Fromage

(Américain réduit en gras)

1 tranche

Mayonnaise

(lumière)

1 cuillère à soupe

Pain pita

(10 "de blé entier)

1

Fromage

(sans gras)

2 oz

Biscuits

(blé complet)

5

Tilapia

6 onces

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Protéine de caséine

1 mesure

Noix

(moitiés)

7

Valeur nutritive Totaux pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 1 915
  • Total Fat: 65 g
  • Total des glucides: 145 g
  • Protéine: 195 g

samedi

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Orange

1 grand

Des œufs

2

Blancs d'oeufs

2

Fromage

(cheddar râpé réduit en gras, faire une omelette au fromage)

1/4 tasse

Muffins anglais

(blé complet)

1

Beurre d'arachide

(Étendre le beurre d'arachide sur un muffin grillé)

1 cuillère à soupe

Fèves De Soja

(bouilli)

1/2 tasse

Soupe de nouilles au poulet

1 tasse

Le déjeuner
(Ajouter les ingrédients à la salade et manger avec du pain pita.)

Thon

(germon dans l'eau)

3 oz

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Betteraves

1 tasse

Feta

(sans gras)

1 oz

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Pain pita

(en tranches)

1/2 gros pita

Yaourt grec

(réduit en gras)

1 tasse

Mon chéri

1 cuillère à soupe

Nouilles Spaghetti

(avec des boulettes de viande)

1 portion

Cottage cheese

(faible en gras)

3/4 tasse

Valeur nutritive Totaux pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 2 000
  • Total Fat: 70 g
  • Total glucides: 170 g
  • Protéine: 180 g

Dimanche (jour «de triche» élevé en glucides)

Poudre de protéine

(petit lait)

1 mesure

Cantaloup

1/2 moyen

Sandwich

(sandwich de petit déjeuner avec œufs, jambon et fromage)

1

Yaourt grec

(réduit en gras)

1/2 tasse

Myrtilles

1/2 tasse

Deli Turquie

125 grammes

Pain Ezekiel

2 tranches

Verts mélangés

(y compris les épinards)

2 tasses

Huile d'olive

1 cuillère à soupe

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

Collation de midi
(Faire du fromage quesadilla.)

Pain pita

(10 "de blé entier)

1/2

Fromage

(cheddar sans gras)

1/4 tasse

Pizza

3 tranches

Bière

12 oz

Crème glacée

1 tasse

Cottage cheese

3/4 tasse

salsa

2 cuillères à soupe

Valeur nutritive Totaux pour la journée:

Quantité par portion

  • Calories: 2.500
  • Total Fat: 75 g
  • Total des glucides: 255 g
  • Protéine: 160 g

Les recettes

1. Frittata

Des œufs

2 grandes

Blancs d'oeufs

1 grand

Cottage cheese

(faible en gras)

1/4 tasse

brocoli

(haché)

1/2 tasse

Oignon

(haché)

1/2 moyen

instructions

  1. Dans une poêle à feu moyen, cuire les oignons environ cinq minutes avec un aérosol de cuisson sans gras; Ajouter le brocoli et cuire environ cinq minutes.
  2. Dans un grand bol, mélangez les œufs et le fromage cottage et ajoutez-les à la poêle, soulevez-les et faites-les pivoter de manière à ce que les œufs soient bien répartis. pendant que les œufs sont placés sur les bords, soulevez pour permettre aux parties non cuites de couler en dessous.
  3. Réduire le feu, couvrir la casserole et cuire jusqu'à ce que le dessus soit réglé.
  4. Inverser sur une assiette.

2. Sauté

Crevette

125 grammes

Des œufs

1 grand

Riz brun

(grains entiers cuits)

1/2 tasse

Des légumes

(congelé, mélangé)

1 tasse

instructions

  1. Dans une casserole sur feu moyen, cuire les crevettes dans un aérosol de cuisson sans gras, ajouter le riz et les légumes bouillis, ajouter l'œuf brouillé et la sauce de soja, si désiré.
  2. Cuire environ 5-10 minutes en remuant fréquemment.

3. Spaghetti et boulettes de viande

Dinde hachée

(maigre)

125 grammes

Courge Spaghetti

(cuit)

1 tasse

Fromage

(ricotta sans gras)

1/4 tasse

Sauce marinara

1/2 tasse

épinard

(brut)

1 tasse

instructions

  1. Mélanger les épices souhaitées avec de la dinde hachée et rouler en boulettes; ajouter les épices souhaitées à la sauce et cuire les boulettes de viande en sauce jusqu'à cuisson complète.
  2. Faites cuire la courge spaghetti dans un plat peu profond avec ½ pouce d'eau dans un plat à 350 degrés au four jusqu'à tendreté. Grattez la courge spaghetti avec une fourchette pour faire des ficelles.
  3. Recouvrir les boulettes de viande et la sauce avec les épinards et garnir de ricotta de la courge spaghetti.

4. Sandwich déjeuner

Des œufs

1 grand

Fromage

(Américain réduit en gras)

1 tranche

jambon

(faible en gras)

2 tranches

Muffins anglais

(blé complet)

1

instructions

  1. Préparez un sandwich pour le petit-déjeuner: un pain muffin; faire revenir le jambon dans une poêle et déposer sur une moitié de muffin.
  2. Faire frire les œufs dans un poêlon avec un aérosol de cuisson antiadhésif et les déposer sur le jambon; garnir les œufs de fromage et couvrir avec l'autre moitié du muffin pour faire un sandwich au petit-déjeuner.

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Les références
  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P., Nader, G., et Larson, S. (2010). . Journal de la nutrition, 9(1), 10.
  2. Greene, C. et McBride, W. (2015). Choix, 30(1).