Guide musculaire ultime pour les gars maigres ⇒ Où Acheter


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Êtes-vous trop maigre? Pensez-vous que votre métabolisme est si rapide qu’il est impossible de développer vos muscles et de grandir?

Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, vous mangez peut-être même propre et vous vous assurez de dormir huit heures par nuit.

Vous avez essayé différents régimes, vous avez essayé différents entraînements. Et pourtant, vous êtes maigre.

Si c'est vous, alors voici de bonnes nouvelles. Vous êtes tombé sur le guide ultime sur la façon de développer vos muscles rapidement.

Le guide pour construire rapidement une masse musculaire

Ce guide contient la théorie et les conseils pratiques étayés par des recherches scientifiques sur la façon d'accélérer la croissance musculaire.

Parce que voici l'affaire. Votre métabolisme et vos gènes ne vous ont pas condamnés à vivre maigre. Si vous êtes maigre, cela signifie simplement que vous n'avez pas travaillé ou mangé correctement.

Certaines personnes maigres sont devenues très grandes en suivant les principes expliqués dans ce guide. Lisez ce guide, comprenez la théorie, suivez les conseils et vous n'aurez jamais à entendre, "Bro, tu soulèves même?" jamais.

Découvrez les compléments musculaires ultimes:

Plus précisément, ce guide expliquera les éléments suivants:

1. Cela vous permettra de comprendre ce que sont les muscles et comment ils se développent. Ne sautez pas cette section. Vous pourriez penser que ce n'est pas important de comprendre la théorie, mais ça l'est.

Cela vous donne une meilleure compréhension de tout ce que vous faites dans la pratique et vous guidera si vous essayez quelque chose de nouveau. De plus, cela vous distingue des amateurs qui ne prennent pas au sérieux le développement musculaire.

2. Ce guide ne te donne pas un plan d'entraînement spécifique et détaillé. Voici pourquoi: cela ne fonctionne pas. Tout le monde est différent et réagit différemment à certains types d'entraînement.

Au lieu, ce guide vous donne les principes d'entraînement clés que vous devez intégrer dans vos plans d'entraînement. C'est un cadre qui vous donne la liberté de faire ce qui vous convient le mieux, dans les limites de principes éprouvés.

3. Vient ensuite la partie la plus importante et la partie où la plupart des gens échouent, Régime. Le guide vous montrera comment et quand manger pour une croissance musculaire maximale.

Encore une fois, ce ne sont pas des plans de repas, mais des principes pour vous donner un cadre et la flexibilité de découvrir ce qui fonctionne pour vous.

4. La dernière section couvrira brièvement les suppléments clés à prendre en compte, en fonction du budget dont vous disposez.

Après avoir lu ce guide, vous devriez avoir suffisamment d'informations pour démarrer votre programme et voir vos biceps gonfler dans quelques semaines. Bonne chance!

Comprendre vos muscles

1. À propos des muscles et des fibres

Il existe trois types de muscles dans le corps humain: muscle squelettique, lisse et cardiaque.

Le muscle cardiaque est le muscle autour de votre cœur.

Le muscle lisse est situé autour de vos organes. Les muscles cardiaques et lisses sont involontaires. Vous ne pouvez pas les contrôler.

Les muscles squelettiques sont les muscles attachés à vos os. Vous pouvez les contrôler. Et grandir. Ce sont donc ceux que nous voulons dire lorsque nous parlons de croissance musculaire.

Les scientifiques disent qu'il y a entre 600 et 800 muscles squelettiques dans le corps humain. Juste pour marcher seul, vous utilisez 200 muscles.

Chaque muscle squelettique se compose de deux types de fibres. Les fibres de type I sont les fibres dites à contraction lente et sont principalement utilisées pour les activités d'endurance.

Les fibres de type II sont les fibres à contraction rapide, utilisées lorsqu'une tâche nécessite plus de 25% de votre résistance maximale.

La plupart des gens ont un mélange égal de fibres à contraction lente et rapide. Cependant, un marathonien doué pourrait avoir plus de fibres à contraction lente, tandis que Usain Bolt aura plus de fibres à contraction rapide.

De plus, les fibres à contraction rapide sont généralement deux fois plus grandes que les fibres à contraction lente et ont la capacité de croître encore plus. Les fibres à contraction lente peuvent également croître, mais pas autant.

Les fibres musculaires suivent deux principes principaux:

A. Le principe du tout ou rien:

Une fibre musculaire fonctionne soit à pleine capacité, soit elle ne fonctionne pas du tout. Il n'y a pas de solution intermédiaire. Même pour une activité aussi simple que sourire, toutes les fibres musculaires qui vous aident à sourire fonctionnent à pleine capacité.

B. Le principe de taille:

Les plus petites fibres musculaires commencent d'abord une tâche. C'est pourquoi les fibres à contraction lente sont généralement impliquées pour les tâches faciles tandis que les fibres à contraction rapide (qui sont plus grandes) n'entrent en jeu que lorsque la tâche devient plus difficile. Et plus vous êtes proche de votre résistance maximale, plus les fibres à contraction rapide impliquées sont grandes.

Cela explique pourquoi les muscles se développent plus rapidement lorsque vous faites des répétitions avec des poids lourds. Plus de fibres à contraction rapide seront impliquées et se développeront sous pression.

2. Comment un muscle se contracte-t-il?

Un muscle se contracte lorsqu'il reçoit un signal de son motoneurone, qui est lui-même déclenché par la partie d'une cellule appelée réticulum sarcoplasmique.

Vos neurones peuvent être entraînés à mieux contracter vos muscles. Quelqu'un qui n'est pas très musclé mais qui peut soulever des poids lourds est quelqu'un dont les neurones sont bons pour contracter les muscles.

De plus, les muscles peuvent améliorer leur capacité à effectuer un certain mouvement. C’est pourquoi les gains musculaires se produisent généralement tôt et ralentissent ensuite parce que vos muscles s’activent mieux en effectuant ce mouvement particulier.

C'est aussi pourquoi il est bon de secouer votre entraînement en faisant varier les répétitions, le poids ou en faisant différents exercices toutes les quelques semaines.

3. Comment les muscles grandissent-ils?

Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez. Après un entraînement intense, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées en fusionnant les fibres musculaires et en formant de nouveaux brins musculaires protéiques (myofibrilles).

Ces myofibrilles augmentent en épaisseur et en nombre, ce qui se traduit par un muscle plus gros.

De plus, des études montrent de plus en plus l'importance des cellules satellites dans la croissance musculaire.

Ce sont de petites cellules de vos muscles qui contribuent directement à la croissance des myofibrilles.

Plus vous pourrez activer ces cellules, plus vos muscles se développeront. Ceci est en partie déterminé par votre génétique.

Certaines personnes sont câblées pour activer plus de cellules musculaires pendant un entraînement que d'autres.

C’est la théorie. En pratique, vous développez vos muscles rapidement en les soumettant à plus de stress qu’ils n’en ont l'habitude.

Cela perturbe leur statu quo et les fait basculer dans la croissance.

Voici les mécanismes pour expliquer comment cela se produit:

A. Tension musculaire

Si vous exercez plus de stress sur vos muscles que ce à quoi ils sont habitués, cela entraînera des changements dans la chimie du muscle et activera plus de cellules satellites.

Cela renforcera également la connexion de vos motoneurones avec vos cellules musculaires, de sorte qu'ils deviennent meilleurs pour contracter vos muscles. C’est pourquoi il est important de soulever progressivement des poids plus lourds.

B. Dommages musculaires

La sensation de douleur est une lésion musculaire localisée. Il libérera des molécules inflammatoires et relancera votre système immunitaire, qui en lui-même active les cellules satellites.

Il est donc bon de ressentir une douleur, bien que la douleur disparaisse à mesure que vous devenez plus expérimenté avec l'intensité de vos séances d'entraînement.

C. Stress métabolique

Lorsque vous ressentez la brûlure d'un exercice ou lorsque vos muscles sont gonflés, c'est le stress métabolique. Il contribue à la croissance musculaire sans nécessairement augmenter la taille de vos cellules musculaires.

Muscles plus gros sans augmentation de force. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie sarcoplasmique (si vous voulez impressionner vos amis).

Ce qui précède devrait vous donner une bonne compréhension théorique de ce que sont les muscles et de leur croissance.

Bien que cette connaissance ne soit pas entièrement nécessaire pour savoir comment construire des muscles rapidement, elle vous donne une compréhension et un raisonnement plus profonds derrière votre entraînement.

Cela vous distingue également de quelqu'un qui prend la croissance musculaire moins au sérieux.

A. Principes d'entraînement

Ce guide ne vous donnera pas d'entraînement spécifique, car ce n'est pas la bonne approche pour gagner rapidement de la masse musculaire. Trop d'articles suggèrent des séances d'entraînement spécifiques sans se rendre compte que chaque personne est différente.

Au lieu de cela, vous devriez avoir quelques principes clés qui vous guident dans la planification de votre entraînement.

Il n'est pas nécessaire que votre entraînement soit complexe et plein d'exercices étranges. Les principes clés suivants vous aideront à développer vos muscles mieux que les modes les plus récentes. Alors voilà.

1. Entraînez-vous régulièrement et entraînez-vous dur

Certains de ces principes peuvent sembler des points évidents, mais bien que la plupart des gens les connaissent, peu de gens les respectent. Donc, pour commencer, vous devez vous entraîner de manière cohérente.

Si vous décidez de trois séances d'entraînement par semaine, allez-y trois fois. N'y allez pas une fois et surcompensez la semaine prochaine en y allant cinq fois. Allez trois fois. Chaque semaine, pendant des semaines. Trois fois.

Ensuite, vous devez tout donner pour chaque séance d'entraînement. Ne vous entraînez pas à moitié, car vous obtiendrez des résultats à moitié. Vos séances d'entraînement devraient être intenses.

Essayez toujours d'ajouter un peu plus de poids ou un autre représentant. Accédez à l'insuffisance musculaire à quelques reprises au cours de la dernière série d'exercices. Prenez 30 à 60 secondes de repos, mais pas plus. Chaque séance d'entraînement devrait compter.

2. Limitez votre cardio

Quelle que soit votre envie de courir, le cardio n’aide pas à développer vos muscles. En fait, cela fait le contraire. La course rétrécit vos fibres musculaires pour les rendre plus efficaces.

Il y a une raison pour laquelle les marathoniens d'élite sont fins comme du papier. Même courir et soulever n'est pas efficace. Vos fibres de type I peuvent se développer parce que vous vous soulevez, mais vos muscles de type II ne le feront pas parce que vous courez.

Cela dit, un peu de cardio est bon pour votre cœur et vous maintient en bonne santé. Alors ne jetez pas complètement le cardio si vous l'aimez.

Mais gardez l'intensité au minimum absolu. Et après votre entraînement cardio, mangez des protéines et des glucides pour limiter la dégradation des protéines.

3. Soulever des poids plus lourds

La croissance musculaire nécessite des poids progressivement plus lourds. Éloignez vos muscles de leur statu quo en soulevant quelque chose de lourd.

Rappelez-vous que le tout ou rien et le principe de la taille imposent que plus le poids est lourd, plus les fibres musculaires sont importantes.

Le fait de soulever des poids augmente également la production de testostérone, ce qui en soi aide à la production et à la récupération musculaire.

4. Choisissez des exercices composés

Vos muscles se développeront plus rapidement en utilisant les exercices composés que vous connaissez tous: squats, soulevé de terre, développé couché, presse militaire, rangée d'haltères, tirages latéraux, presses aux épaules.

Ces exercices sont plus efficaces que des exercices similaires sur une machine, car les exercices à la machine font travailler un muscle isolé, tandis que les exercices composés font travailler de nombreux muscles différents à la fois, petits et grands. Les exercices composés devraient être au cœur de votre entraînement.

5. Gardez une bonne posture à chaque exercice

Il est important de vraiment maîtriser votre technique lors de vos exercices composés. Non seulement vous exercerez les bons muscles, mais vous risquez également beaucoup moins de vous blesser.

Faites donc attention à votre posture, à la fois dans le représentant réel et pendant la partie négative d'un représentant.

Cela étant dit, si vous faites pression pour une insuffisance musculaire, il est normal de desserrer légèrement votre forme pour obtenir ces quelques répétitions supplémentaires.

Ne soyez pas trop serré sur la forme car vous repoussez vos limites. Sauf pour le squat et le soulevé de terre. Ne vous relâchez jamais sur une bonne posture et formez-vous sur ces deux.

6. Prenez le temps de récupérer

Ce principe se décompose en deux parties. Premièrement, il est important de donner à votre corps beaucoup de repos sous forme de sommeil. Il est essentiel de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.

Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez, donc si vous voulez vraiment accélérer vos muscles, vous devriez dormir.

De plus, il convient de mentionner que le stress est un tueur de croissance musculaire. Le stress libère l'hormone cortisol, qui stoppe la croissance musculaire. Donc, en plus de dormir suffisamment, assurez-vous d'éviter le stress autant que possible.

Deuxièmement, il est important de donner à votre corps le temps de récupérer, dans votre programme d'entraînement, sinon votre progression ralentira ou.

Toutes les 6 à 8 semaines, programmez une semaine hors semaine où vous ne faites rien ou où vous ne faites que des exercices légers. Vos muscles se reposeront, se développeront et vous serez prêt pour encore 6 à 8 semaines d'exercices intensifs après.

Ce sont les principes clés que vous devez suivre pendant votre entraînement. Certains peuvent être évidents et vous les connaissez peut-être déjà, mais vous remarquerez que peu de gens vivent vraiment avec eux.

Ces principes clés sont testés et ont aidé des milliers de personnes maigres à gagner rapidement de la masse musculaire.

B. Principes diététiques

Les muscles en croissance ne peuvent pas être sous-estimés. De nombreux culturistes et amateurs de fitness conviendraient que c'est la partie la plus importante de la construction musculaire rapide.

Semblable à la section d'entraînement, ce guide ne vous donnera pas de repas. Au lieu de cela, il vous donnera les principaux principes à suivre qui vous aideront à construire vos repas et à atteindre vos objectifs.

1. Mangez suffisamment de calories

La principale raison pour laquelle les personnes maigres ne se développent pas rapidement est qu’elles ne mangent pas assez.

Si vous cherchez à vraiment développer vos muscles, vous devez calculer votre apport naturel nécessaire en utilisant l'une des nombreuses calculatrices en ligne et ajouter 1000 calories en plus. Ce n'est pas facile, mais c'est ce qui est nécessaire pour développer rapidement des muscles.

De plus, vous avez besoin des 3 macros. Les personnes à la diète céto ne doivent pas s’appliquer, car les glucides sont aussi essentiels que les graisses et les protéines.

Les glucides fournissent du glycogène, qui sert de carburant à vos entraînements. Éloignez-vous des glucides indésirables comme les bonbons, les biscuits et les gâteaux, mais mangez de bons glucides tels que le pain complet, le riz brun, la bouillie et les pâtes complètes.

Enfin, essayez de manger toutes les trois heures. Il est essentiel de s'assurer que vos muscles reçoivent suffisamment de carburant pour qu'ils récupèrent et se développent bien.

2. Mangez des protéines de qualité

Tout d'abord, un avertissement: les calories viennent en premier, puis les protéines. De nombreux articles mettent trop l'accent sur les protéines et pas assez pour s'assurer de manger suffisamment de calories.

Vous devez également faire attention, car les protéines vous permettent de vous sentir rassasié rapidement pendant un repas et vous gardent rassasié plus longtemps, de sorte que vous pourriez être trompé en pensant que vous avez eu suffisamment de calories pendant que vous n'en avez pas.

Cela étant dit, les protéines sont la macro clé pour développer vos muscles, mais aussi pour empêcher vos muscles de rétrécir.

Il vaut mieux manger entre un gramme de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 170 livres, vous aurez besoin d'environ 170 grammes de protéines.

Plus la qualité de votre protéine est bonne, plus elle sera utilisée pour le développement musculaire. Pensez à la viande maigre, au poisson, aux œufs, au lactosérum et au lait.

3. Mangez des graisses saines

Manger votre quantité quotidienne de calories peut être difficile, mais les graisses saines sont un moyen efficace d'ajouter à votre quantité totale de calories. Chaque gramme de gras contient 9 calories, contre 4 calories pour chaque gramme de glucides ou de protéines.

Les graisses monoinsaturées ou polyinsaturées devraient représenter 30% de votre alimentation. Pensez à tous les types de noix, de poisson gras et d'huile d'olive extra vierge. De plus, ces graisses saines se sont avérées avoir de bons effets sur votre cerveau, votre vision et votre cœur.

4. Buvez un shake avant votre séance d'entraînement

Des études ont montré que les haltérophiles qui boivent un shake protéiné avant leur entraînement améliorent davantage leur synthèse protéique que les haltérophiles qui boivent le même shake après leur entraînement. L'entraînement lui-même pourrait entraîner une meilleure consommation d'acides aminés, un élément constitutif des protéines.

Essayez d'obtenir au moins 10 à 20 grammes de protéines et environ 30 à 40 grammes de glucides dans votre shake. N'en faites pas un repas. Les liquides sont mieux digérés et plus rapidement. Buvez votre shake 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement.

5. Gardez-vous hydraté

Vous ne le pensez peut-être pas immédiatement, mais l'eau potable est également importante pour la construction musculaire. Cela est particulièrement vrai au réveil. Votre corps est déshydraté et vous devez boire dès que possible.

L'eau aide à éliminer les déchets de votre corps et aide à former les structures de protéines et de glycogène, les deux dont vous avez besoin pour développer cette poitrine.

6. Boire du lait avant de se coucher

D'accord, ce n'est pas nécessairement du lait. Mais mangez des glucides et des protéines 30 minutes avant d'aller vous coucher. Cela ralentira la dégradation des protéines qui se produit inévitablement du jour au lendemain.

Donc, un verre de lait avec des raisins secs ou un bol de céréales aidera à accélérer la croissance musculaire.

C. Suppléments à considérer:

Bien que ce qui précède devrait vous donner les bases sur la façon de développer rapidement les muscles, si nous parlons vraiment du moyen le plus rapide de développer les muscles, les suppléments peuvent vous aider.

Tous les éléments ci-dessous ne nuiront pas à votre santé, bien qu'ils ne doivent être pris qu'en plus d'une alimentation déjà excellente.

1. Créatine

La créatine est considérée comme le supplément n ° 1 pour la croissance musculaire et est probablement le supplément le plus connu au monde. Il peut augmenter en toute sécurité votre masse musculaire, votre force et votre endurance (voir études,,).

Il est recommandé de commencer avec 20 grammes par jour, répartis en plusieurs portions, pendant votre phase de chargement, après quoi vous passez à 3 à 5 grammes par jour.

2. Huile de poisson

Si vous ne mangez pas assez de poisson, l'huile de poisson est presque un. L'EPA et le DPA que l'huile de poisson fournit ont de nombreux avantages pour la santé.

Si vous souhaitez en savoir plus à leur sujet, donne une explication approfondie de l'huile de poisson et de ses nombreux avantages.

3. Supplément de testostérone naturelle

La testostérone est l'hormone la plus vitale pour la croissance musculaire. Il augmente la synthèse des protéines, ralentit la dégradation des protéines, active vos cellules satellites et déclenche d'autres hormones anabolisantes.

L'entraînement en force libère plus de testostérone et plus de testostérone stimule les réponses de l'hormone de croissance. Ainsi, l'entraînement musculaire et la testostérone fonctionnent dans un cercle auto-renforçant.

Les suppléments de testostérone sont utiles à tout âge, mais particulièrement si vous avez plus de 30 ans lorsque les niveaux de testostérone commencent généralement à diminuer.

Ces suppléments vous aident à récupérer plus rapidement et à construire des muscles plus gros et plus forts. Si vous souhaitez approfondir cela, des liens vers toutes les recherches sur la testostérone auxquelles vous pouvez penser.

Vous pouvez également voir ma comparaison de.

Conclusion – Maintenant, vous savez comment gagner rapidement de la masse musculaire

Nous avons couvert beaucoup de choses! Non seulement vous savez maintenant de quoi sont composés les muscles et comment ils se développent, mais vous comprenez les principes clés de votre entraînement et les principes clés de votre alimentation.

De plus, on vous a recommandé trois bons suppléments pour la croissance musculaire.

Vous devez maintenant savoir comment développer vos muscles rapidement. Cela n'a pas besoin d'être plus complexe que cela. Pas d'exercices difficiles, pas de repas complexes.

Tout ce que vous avez à faire maintenant est de rédiger un bon programme d'entraînement avec des ensembles et des répétitions et d'aller au gymnase. et assurez-vous de vous reposer suffisamment.

Dans quelques semaines, vos muscles montreront que "frère, vous soulevez. "

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