6 gesunde Mittagessen Optionen, die Sie eigentlich essen möchten



<p type = "text" content = "Wenn es darum geht MittagessenIch habe definitiv nicht die beste Erfolgsbilanz. Ich weiß, ich weiß. Ich schreibe über gesundes Essen für einen Lebensunterhalt – von dem, was man für einen isst gesünderes Herz zu was Lebensmittelbetrug nach was Ausschau halten Diäten zu vermeiden– Aber wenn der Mittag herumläuft, scheine ich alles aus dem Fenster zu werfen. Es ist definitiv nicht beabsichtigt. Ich hasse das Essen nicht – ich lebe für Mittagsmenüs und gönne mir von Zeit zu Zeit ein schönes, gemütliches Mittagessen in einem Restaurant. Aber wenn wir über das Mittagessen während des Arbeitstages sprechen, dann spüre ich das Langeweile. "data-reactid =" 27 "> Wenn es darum geht, habe ich definitiv nicht die beste Erfolgsbilanz. Ich weiß, ich weiß. Ich schreibe von meinem Lebensunterhalt – von dem, was ich essen soll, bis zu dem, was ich herausschauen soll für was – aber wenn der Mittag herumläuft, scheine ich alles aus dem Fenster zu werfen. Es ist definitiv nicht beabsichtigt. Ich hasse das Essen nicht. Ich lebe für Mittagsmenüs und gönne mir ein schönes, gemütliches Mittagessen in einem Restaurant von Zeit zu Zeit. Aber wenn wir über das Mittagessen während des Arbeitstages sprechen, dann habe ich ein Gefühl von Langeweile.

<p type = "text" content = "Ich mache einige Dinge durch, die ich nur als extremes Zubereiten von Mahlzeiten bezeichnen kann, und das macht Mittagessen Spaß, weil ich das Bedürfnis habe, alles zu essen, was ich akribisch zubereitet habe. und dann schaue ich auf meine Kreditkartenrechnung und frage mich, warum ich denke, dass es für meine eigene akzeptabel ist finanzielle Lage Jeden Tag 15 Dollar für einen Salat ausgeben. Aber in letzter Zeit bin ich dieser sehr beängstigenden Idee erlegen: "Imbiss zu Mittag". "Data-reactid =" 28 "> Ich mache Anfälle von etwas durch, das ich nur als extremes Vorbereiten von Mahlzeiten bezeichnen kann, und das macht Mittagessen Spaß, weil Ich habe das Bedürfnis, alles zu essen, was ich mir akribisch zubereitet habe. Ich habe meine Liefer-App-Momente und dann schaue ich auf meine Kreditkartenrechnung und frage mich, warum ich denke, dass es für mich akzeptabel ist, jeden Tag 15 US-Dollar für einen Salat auszugeben Ich bin dieser sehr beängstigenden Idee erlegen: "Snack lunch".

Theoretisch klingt ein Snack-Lunch großartig. Vielleicht stellen Sie sich einen schönen Lebensmittelbehälter aus Glas vor, der mit Hummus, Gemüse, Käse, Crackern und einer Handvoll Nüssen gefüllt ist. In meiner Realität bedeutet "Snack-Lunch", dass wir alle Lebensmittel in der Speisekammer des Büros bekommen (die eigentlich gesunde Optionen haben, aber ich wähle sie nicht mit Bedacht aus): Pommes oder Cracker, einen Käsestick, Kekse und Kaffee. Es ist traurig und gibt mir viel Schuld.

<p type = "text" content = "Vielleicht lesen Sie das und überlegen, Ich fühle mich gesehen. Du hast Glück. Um mein Verhalten zu ändern (und Ihnen vielleicht auch zu helfen), habe ich den Rat von Ernährungswissenschaftlern eingeholt. Ich wollte herausfinden, wie wichtig die zweite Mahlzeit des Tages wirklich ist, und brauchte auch ein paar hackige, einfache Ideen für Mittagessen, die ich tatsächlich essen würde. "Data-reactid =" 47 "> Vielleicht lesen Sie dies und Denken, Ich fühle mich gesehen. Du hast Glück. Um mein Verhalten zu ändern (und Ihnen vielleicht auch zu helfen), habe ich den Rat von Ernährungswissenschaftlern eingeholt. Ich wollte herausfinden, wie wichtig die zweite Mahlzeit des Tages wirklich ist und brauchte auch ein paar hackige, einfache Ideen für Mittagessen, die ich tatsächlich essen würde.

Eines der wichtigsten Dinge, die ich gelernt habe? Es sollte kein Wegwerfessen sein. "Das Mittagessen ist eine unterschätzte Mahlzeit. Die meisten europäischen Länder betrachten das Mittagessen als ihre größte Mahlzeit, was Sinn macht – es dient als Treibstoff für den Rest Ihres Tages!" sagt Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Gründerin und Direktorin von Real Nutrition. "Je sättigender und befriedigender das Mittagessen ist, desto weniger nascht man den ganzen Tag über. Das Mittagessen ist die Gelegenheit zum Mittagessen, um grün zu werden und etwas Gemüse in die Ernährung aufzunehmen."

Also wurde mir klar, dass ich meine Einstellung zum Mittagessen ändern musste. Das war der erste Schritt. Folgendes habe ich noch gelernt:

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1.0em) Mb (0) – sm Mt (0.8em) – sm" type = "text" content = "Es stellt sich heraus, dass das Mittagessen wirklich wichtig ist und es nicht sollte Was ich, da ich hier ehrlich bin, ein- oder zweimal in der Woche mache, wenn ich nicht zu Mittag esse. "Das Auslassen von Mahlzeiten kann sich negativ auf den Blutzucker- und Hormonhaushalt auswirken und zu einer Gewichtszunahme führen im Laufe der Zeit ", erklärt Sarah Rueven, MS, RDN, CDN, Gründer von Verwurzeltes Wohlbefinden. "Wenn wir zu lange zwischen den Mahlzeiten verweilen, sinkt unser Blutzucker und unser Körper sehnt sich nach Lebensmitteln, die den Blutzucker schnell erhöhen, wie Zucker und sehr raffiniert Kohlenhydrate. In diesem Moment kann es so gut wie unmöglich sein, dem biologischen Drang zu widerstehen, nach einem Keks oder einem Brotkorb zu greifen, anstatt nach einer nahrhafteren Option. "" Data-reactid = "69"> Es stellt sich heraus, dass das Mittagessen wirklich wichtig ist und sollte nicht übersprungen werden. Da ich hier ehrlich bin, mache ich das ein- oder zweimal in der Woche, wenn ich nicht gerade Mittag esse. "Das Auslassen von Mahlzeiten kann sich negativ auf den Blutzucker- und Hormonhaushalt auswirken und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen", erklärt der Gründer von. "Wenn wir zu lange zwischen den Mahlzeiten verweilen, sinkt unser Blutzucker, und unser Körper sehnt sich nach Lebensmitteln, die den Blutzucker schnell, ähnlich wie und hochraffiniert erhöhen. In diesem Moment kann es so gut wie unmöglich sein, dem biologischen Drang zu widerstehen, nach einem zu greifen." Keks oder den Brotkorb anstelle einer nahrhafteren Option. "

Okay, aber was ist, wenn Sie beschäftigt sind oder keinen Hunger haben?

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1.0em) Mb (0) – sm Mt (0.8em) – sm" type = "text" content = "Dieses häufige Szenario könnte folgendermaßen aussehen: Sie sind im aufeinanderfolgende Besprechungen den ganzen Tag oder bei der Arbeit an einem Projekt, und Sie sehen plötzlich auf die Uhr und stellen fest, dass es 17.00 Uhr ist. und du hast den ganzen Tag nicht gegessen. Es ist ein ehrlicher Fehler, aber es gibt einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Nährstoffe erhalten, auch wenn Sie keinen haben zweite für eine Pause. "data-reactid =" 87 "> Dieses häufige Szenario könnte sich abspielen: Sie sind den ganzen Tag beschäftigt oder arbeiten an einem Projekt. Sie sehen plötzlich auf die Uhr und stellen fest, dass es 17 Uhr ist und Sie nichts gegessen haben Es ist ein ehrlicher Fehler, aber es gibt einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Nährstoffe erhalten, auch wenn Sie keine haben zweite für eine Pause.

"Haben Sie immer einen Plan B", sagt Samantha Franceschini, MSCN, Ernährungsberaterin und Gesundheitsberaterin bei Parsley Health. "Wenn Sie eine Tasche für die Arbeit packen, haben Sie immer einen oder zwei Proteinriegel zur Hand, falls Sie nicht zum Mittagessen gehen können. Es ist besser, etwas zu essen, damit Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und keinen Hunger verspüren oder den Stress in der Tasche erhöhen können." Körper vor dem Auslassen einer Mahlzeit. "

Sie empfiehlt auch, den Blutzucker auszugleichen, indem Sie Ihrem Wasser Chiasamen hinzufügen, bis Sie etwas zu essen haben. "Chia-Samen enthalten viel Eiweiß und gesunde Fette, und obwohl sie kein Ersatz für das Mittagessen sind, können sie Sie ein oder zwei Stunden länger in Atem halten, bevor Sie sich an einem anstrengenden Arbeitstag zum Mittagessen zurückziehen können", fügt sie hinzu.

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Terrasoul Superfoods Organische weiße Chia Samen ($ 10) data-reactid = "106">Terrasoul Superfoods (10 US-Dollar)

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1.0em) Mb (0) – sm Mt (0.8em) – sm" type = "text" content = "Manchmal bist du einfach nicht hungrig, nichts klingt gut zu dir, oder du willst nicht deinen Schwung verlieren, indem du dich von deinem Schreibtisch entfernst. Farah Fahad, MS, RDN sagt. "Nehmen Sie sich vielleicht einfach einen Protein-Smoothie und geben Sie Kokos- oder Nussmilch hinein, fügen Sie Gemüse und Proteinpulver hinzu und eine Nussbutter. Das ist eher eine gute Seite für Fette", schlägt sie vor. Auf diese Weise erhalten Sie den ganzen Tag über immer noch Nährstoffe. "Data-reactid =" 107 "> Manchmal sind Sie einfach nicht hungrig, es hört sich nicht gut an, oder Sie möchten Ihren Schwung nicht verlieren, indem Sie sich vom Alltag entfernen Das ist okay, sagt du. "Vielleicht nimm einfach einen Protein-Smoothie und gib Kokosnuss- oder Nussmilch hinein, füge Gemüse und Proteinpulver hinzu und eine Nussbutter. Das ist mehr auf der Seite der guten Fette ", schlägt sie vor. Auf diese Weise erhalten Sie den ganzen Tag über immer noch Nährstoffe.

Und wenn Sie eine Kleinigkeit essen möchten, empfiehlt Fahad Hummus oder Guacamole mit Vollkorn-Pita-Chips oder Gemüse oder eine mit Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer beträufelte Avocado.

Was macht ein gesundes Mittagessen aus?

Alles in allem sollten Sie beim Mittagessen eine gewisse Abwechslung anstreben – eine Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen / Kohlenhydraten und gesunden Fetten. "Diese Kombination wird Sie für den Rest Ihres Tages voll und voller Energie halten", sagt Rueven. "Wenn Sie eine dieser Komponenten vermissen, besteht die Möglichkeit, dass Sie am späten Nachmittag diesen gefürchteten Einbruch oder ein starkes Verlangen nach süßen oder salzigen Snacks verspüren."

Franceschini empfiehlt auch, Ihrem Mittagessen Hanfsamen hinzuzufügen: "Sie sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und pflanzenreiches Eiweiß (satte 8 bis 9 Gramm pro 2 bis 3 Esslöffel). Einige andere Quellen für gute gesunde Fette sind Nüsse, Samen, Avocados und wilder Fisch. Einige andere gute Proteinquellen sind wilder Fisch, grasgefüttertes Rindfleisch, biologisches Huhn, pasteurisierte Eier oder pflanzliche Quellen wie Spirulina, Hülsenfrüchte, Bohnen, wilder Reis usw. "

Ideen für das Mittagessen

Kein Wunder hier. Bevor Sie uns jedoch mit den Augen verdrehen, sollten Sie einige Hinweise zum Salat beachten. Nicht alle Salate sind gleich. "Ich habe ein Sprichwort: 'Gib etwas zu essen in dein Essen.'", Sagt Shapiro. "Ich empfehle keinen einfachen Salat, wenn ich mehr Gemüse haben will. Wir haben alle diese Salate, die uns irgendwie hungriger machen als wir angefangen haben. Machen Sie den größten Teil Ihres Gemüse zum Mittagessen (herzhafte Salatmischung mit Salat und gehacktem Gemüse oder übrig gebliebenes gedämpftes oder geröstetes Gemüse, der Himmel ist die Grenze), aber achten Sie darauf, es mit magerem Eiweiß (Huhn, Tofu, Pute, Thunfisch), einem gesunden Fett (Olivenöl in Ihrem Dressing oder einer Avocado) und vielleicht einer 1 zu kombinieren / 4 Tasse Getreide wie Quinoa oder brauner Reis. Sie möchten, dass Sie den Rest des Tages durchhalten. "

Je kreativer und großzügiger Sie mit Ihren Salattoppings werden, desto interessanter wird es, besser zu essen und zu schmecken. "Salate erfordern auch mehr" Kauen ", was bedeutet, dass Sie länger brauchen, um fertig zu werden", sagt Franceschini. "Längere Mahlzeiten sind zufriedenstellender, da es ungefähr 15 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn und Ihr Magen wissen, dass Sie sich satt fühlen. Wenn Sie also mehr kauen und langsamer essen, können Sie erkennen, wann Sie satt sind, und Überernährung vermeiden."

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Aber denken Sie daran, dass Sie möchten Wählen Sie Ihre Beläge mit Bedacht, sonst können die Kalorien und ungesunde Fette summieren. "Am anderen Ende des Spektrums sehe ich auch Kunden, die ihren Salat mit Dingen wie Croutons, Pita-Chips, Tortilla-Chips oder einer übermäßigen Menge an Käse oder Dressing beladen", sagt Rueven. "All diese Dinge erhöhen den Gesamtkaloriengehalt Ihres Salats, ohne viel Nährwert hinzuzufügen." "Data-reactid =" 147 "> Bedenken Sie jedoch, dass Sie mit Bedacht vorgehen möchten, da sich sonst die Kalorien und ungesunden Fette summieren können." Am anderen Ende des Spektrums sehe ich auch Kunden, die ihren Salat mit Dingen wie Croutons, Pita-Chips, Tortilla-Chips oder einer übermäßigen Menge an Käse oder Dressing beladen ", sagt Rueven." All diese Dinge erhöhen den Gesamtkaloriengehalt von Ihren Salat, ohne viel Nährwert hinzuzufügen. "

"Buddha-Schalen sind ein Gericht, das aus einer Kombination mehrerer Gemüsesorten, einem Dressing, einer Proteinquelle und Vollkornprodukten besteht", sagt Franceschini. "Sie sind sättigender als Salate und eine großartige Möglichkeit, diese bunten Lebensmittel aufzuladen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich von Ihrem typischen Salat zu verabschieden und die Dinge ein wenig aufzupeppen. Ich liebe es, Gemüse zu braten und sie mit einigen in eine Schüssel zu geben Primal Kitchen Paleo Dressing, Hülsenfrüchte oder andere Proteinquellen. "

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Urküche Avocadoöl 3er Pack Vinaigrette Dressing & Marinade ($ 21) data-reactid = "181">Urküche (21 USD)

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Das ultimative Komfort-Essen." Suppen sind so nahrhaft . Ich mag Suppen zum Mittagessen, weil man sie nicht wirklich überfressen kann und der Wassergehalt aus der Brühe und dem Gemüse dazu beiträgt, dass man schneller satt wird und Feuchtigkeit bekommt! ", Sagt Franceschini.„ Einige meiner Favoriten sind a herzhafter Minestrone oder Moschuskürbis. Suppen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Ich liebe es, Hanfsamen darüber zu streuen, um gesunde Fette hinzuzufügen. Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen bei Suppen ist, dass Suppen im Gegensatz zu anderen Kochprozessen eine hervorragende Möglichkeit sind, den Nährstoffgehalt von Gemüse zu speichern, da sie nicht auf extreme Temperaturen erhitzt werden und wirklich kein Öl benötigt wird, was insbesondere den Nährstoffgehalt in den Mahlzeiten maximiert wenn langsam gekocht wird. "" data-reactid = "198"> Das ultimative Komfortlebensmittel. "Suppen sind so nahrhaft. Ich mag Suppen zum Mittagessen, weil man sie nicht wirklich überessen kann und der Wassergehalt aus der Brühe und dem Gemüse hilft, Sie schneller aufzufüllen und Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen!" Franceschini sagt. "Einige meiner Favoriten sind a oder. Suppen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Ich liebe es, Hanfsamen darüber zu streuen, um gesunde Fette hinzuzufügen. Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen bei Suppen ist, dass Suppen im Gegensatz zu anderen Kochverfahren so sind Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, den Nährstoffgehalt von Gemüse zu speichern, da es nicht auf extreme Temperaturen erhitzt wird und kein Öl benötigt wird. Dies maximiert den Nährstoffgehalt in den Mahlzeiten, insbesondere beim langsamen Garen. "

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Instant Pot Duo 60 ($ 49) data-reactid = "215">Instant Pot (49 US-Dollar)

Rüven sagt, Omeletts sind eine Wohltat für sie. "Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin B12 und Vitamin D", fügt sie hinzu. "Sie eignen sich auch hervorragend für viele Gemüsesorten wie Spinat, Pilze, Tomaten und Zwiebeln. Kombinieren Sie Ihr Omelett mit einem einfachen Beilagensalat für zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe."

Thunfisch

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Tonnino Thunfischfilets in Olivenöl ($ 49) data-reactid = "250">Tonnino (49 US-Dollar)

Sowohl Shapiro als auch Rueven empfahlen die Thunfischoption. "Es ist eine großartige Quelle für gehirnfördernde und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, aber die meisten im Laden gekauften oder im Restaurant erhältlichen Thunfischsalate sind kalorienreich und enthalten hoch verarbeitete Öle wie Soja- und Pflanzenöl", sagt Rueven. "Ich liebe es, einen leichteren Thunfischsalat zuzubereiten, indem ich in Dosen eingelegten leichten wilden Thunfisch, rote Zwiebeln, Sellerie, griechischen Joghurt, Zitronensaft und Dijon-Senf mische. Serviere ihn über einem Salatbett oder in Römersalatschiffen, um das Grün zu verbessern."

Und mit einem Thunfisch-Sandwich kann man auch nichts falsch machen. Shapiros Lieblingsmarke ist Tonnino Thunfisch, den sie auf ein Stück ballaststoffreiches Brot mit Avocado, Gemüse und einer Prise Zitronensaft aufträgt.

Arbeitsessen können so lustig sein, aber sie können Sie auch sehr schläfrig machen, wenn Sie etwas Schweres essen. Soviel zu Ihrem produktiven Nachmittag. Fahad sagt, wenn Sie eine Pasta oder eine schwerere Option zum Mittagessen essen möchten, kann es hilfreich sein, sie mit jemandem zu teilen oder die Hälfte zu essen und den Rest mitzunehmen. "Ich würde definitiv sagen, mit Restaurants, schauen Sie, wie das Essen zubereitet wird", fügt sie hinzu. "Gehen Sie gegrillt, gebacken und gedämpft. Sie fragen immer, welche Seite Sie wollen, also nehmen Sie eine Seite Gemüse, oder Sie könnten eine Art Salat machen. Haben Sie keine Angst, nach Modifikationen zu fragen. Was ist der Schaden, sie." werden nein sagen? "

<p class = "Leinwand-Atom Leinwand-Text Mb (1,0em) Mb (0) – sm Mt (0,8em) – sm" type = "text" content = "Next Up: Was 9 der beschäftigtsten Leute in der Mode zum Frühstück essen (und den ganzen Tag Energie)"data-reactid =" 270 ">Next Up:

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